कौन सी सब्जियां कार्ब फ्री होती हैं?

अपने आहार में शामिल करने के लिए 15 स्वस्थ लो कार्ब सब्जियां

नीचे 15 लो-कार्ब सब्जियां सूचीबद्ध हैं जो आवश्यक पोषक तत्वों को खत्म किये बिना ही कार्बोहाइड्रेट को कम कर देती है। ये इस प्रकार हैं:

1. अजवाइन

प्रत्येक 100 ग्राम अजवाइन में 2.97 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। यह अपियासी फैमिली का एक पौधा होता है , अजवाइन में उच्च मात्रा में विटामिन, मिनरल, एंटीऑक्सिडेंट और फथलाइड्स होते हैं, जो की एक शक्तिशाली फाइटोकेमिकल होता है जो रक्त प्रवाह को बढ़ाकर धमनी की दीवारों को शिथिल करने में मदद करता है। लो कार्ब वाली सब्जी हृदय स्वास्थ्य को सही रखने में मदद करती है।

2. आइसबर्ग लेट्यूस

100 ग्राम आइसबर्ग लेट्यूस में 2.97 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। यह एस्टेरसिया फैमिली का एक वार्षिक पौधा होता है, लेट्यूस की विभिन्न किस्में होती हैं। आइसबर्ग लेट्यूस लो कार्ब वाली सब्जियों में से एक है जिसमे सबसे कम कार्बोहाइड्रेट होता है। इसे आम तौर पर सलाद और सैंडविच में ही प्रयोग किया जाता है, इस सब्जी में मिनरल और विटामिन, विशेष रूप से विटामिन ए भरपूर होता है।

3. तोरी

100 ग्राम तोरी में 3.11 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। तोरी कुकुर्बिटेसी फैमिली की एक सब्जी होती है इसमें विटामिन, मिनरल और सूक्ष्म पोषक तत्वों का एक समृद्ध स्रोत होता है। तोरी में उच्च फाइबर होता है यह मधुमेह को नियंत्रित करने, पाचन को बढ़ावा देने और दृष्टि समस्याओं को ठीक करने में सहायक होती है।

4. खीरा

100 ग्राम खीरे में कम प्राकृतिक शर्करा और लगभग 3.83 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट में काफी कम होने के कारण, खीरा नो कार्ब डाइट के लिए सबसे अच्छा भोजन होता है। इस सब्जी में पानी की मात्रा अधिक होती है और इसमें विटामिन, मिनरल और पौधों के यौगिकों का एक समृद्ध स्रोत होता है। इसमें उच्च एंटीऑक्सीडेंट सामग्री होती है जो शरीर को मुक्त कणों से लड़ने में मदद करती है।

5. पालक

100 ग्राम कच्चे पालक में 3.83 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। इसके अलावा, हरी पत्तेदार सब्जियां आयरन, पोटैशियम और विटामिन का बेहतरीन स्रोत होती हैं। पालक आंखों की सेहत के लिए भी अच्छा होता है। यह एनीमिया के इलाज के लिए भी अच्छा होता है और यह पाचन में भी सुधार करता है।

6. शतावरी

100 ग्राम शतावरी में लगभग 4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। यह वसंत ऋतु की एक स्वादिष्ट सब्जी होती है ,शतावरी विटामिन ए, सी और के का एक समृद्ध स्रोत होती है। हरी सब्जियां कई बायोएक्टिव यौगिकों का एक समृद्ध स्रोत होती है जो शरीर को कैंसर से बचाने में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं।

7. फूलगोभी

100 ग्राम कच्ची फूलगोभी में 5 ग्राम से कम कार्बोहाइड्रेट होता है।इन सब्जियों में उच्च मात्रा में विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट भी होते हैं। फाइबर से भरपूर सामग्री जल्दी भरा हुआ महसूस कराती है और लंबे समय तक भरा हुआ भी रखती है। क्रूसिफेरस सब्जी कैल्शियम का एक समृद्ध स्रोत होती है जो हड्डियों और दांतों को स्वस्थ बनाये रखने में मदद करती है।

8. मशरूम

सफेद मशरूम की हर 100 ग्राम सर्विंग में लगभग 3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। मशरूम में उच्च एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं इसलिए यह एंटीऑक्सिडेंट का एक समृद्ध स्रोत होते हैं। इसका लो कार्ब डाइट में उपयोग करके उपापचय सिंड्रोम वाले लोगों में सूजन को कम किया जा सकता है।

9. टमाटर

100 ग्राम टमाटर में 3.89 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। टमाटर में उच्च मात्रा में पानी होता है और यह विटामिन, मिनरल और आवश्यक पोषक तत्वों का एक समृद्ध स्रोत होता है। इस सब्जी को कच्चा सलाद के रूप में या ग्रेवी, सूप या सॉस के रूप में भी पकाया जा सकता है। टमाटर का 87% फाइबर अघुलनशील होता है, जो मल को भारी बनाकर कब्ज से राहत दिलाने में मदद करता है।

10. हरी बीन्स

प्रत्येक 100 ग्राम पकी हुई हरी बीन्स में 8 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। यह लेग्यूम फैमिली की एक सदस्य होती है।हरी बीन्स में अन्य फलियों की तुलना में सबसे कम कार्बोहाइड्रेट होता हैं। इस सब्जी में क्लोरोफिल की मात्रा बहुत अधिक होती है जो कई प्रकार के कैंसर से लड़ने में मदद करती है। हरी बीन्स में भी उच्च मात्रा में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, विशेष रूप से कैरोटीनॉयड होता है जो की उम्र से संबंधित संज्ञानात्मक गिरावट में देरी करते हैं।

11. शिमला मिर्च

100 ग्राम शिमला मिर्च में 5.88 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। यह हल्की और कुरकुरी होती है इस सब्जी को कच्चा या अन्य सब्जियों के साथ पकाकर भी खाया जा सकता है। शिमला मिर्च जिसे कैप्सिकम के नाम से भी जाना जाता है जिसमे एंटीऑक्सीडेंट का एक समृद्ध स्रोत होता है। यह सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने में मदद करती है। इस सब्जी में विटामिन सी उच्च मात्रा में होता है तथा लो कार्ब खाद्य पदार्थों में अक्सर एक पोषक तत्व गायब होता है।

12. ब्रोकोली

100 ग्राम कच्ची ब्रोकली में 6.6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। यह क्रूसीफेरस सब्जी का एक प्रकार होता है , ब्रोकोली में विशेषकर विटामिन सी और के उच्च मात्रा में होते है। ब्रोकोली इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने में सहायक होती है,यह एक ऐसी स्थिति होती है जो मधुमेह की ओर ले जाती है। इसमें पाए जाने वाले एंटीऑक्सीडेंट गुण प्रोस्टेट कैंसर से भी बचाते हैं।

13. मूली

100 ग्राम कच्ची मूली में सिर्फ 3.4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट ही होता है। मूली ब्रैसिसेकी फैमिली की एक सब्जी होती है। इसकी बनावट कुरकुरी और स्वाद तीखा, चटपटा होता है इसलिए इस सब्जी को सलाद के रूप में काम में लेते है। इस सब्जी में फाइबर और विटामिन सी की अच्छी मात्रा होती है। यह कम कार्ब वाली सब्जी होती है तथा मूली में पोषक तत्व अतिरिक्त एस्ट्रोजन को मेटाबोलाइज करते हैं जो स्तन कैंसर के खतरे को कम करने में मदद करते हैं।

14. प्याज

100 ग्राम प्याज में 9 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। कच्चे प्याज में एक गंध और तीव्र स्वाद होता है, उनकी कुरकुरी बनावट और उच्च पोषण उन्हें एक आदर्श सलाद सब्जी का रूप बनाते हैं। प्याज में एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं, खासकर क्वेरसेटिन होता है , जो रक्तचाप को कम करने में मदद करता है। लाल प्याज विशेष रूप से पीसीओएस से पीड़ित अधिक वजन वाली और मोटापे से ग्रस्त महिलाओं में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में सहायक होता है।

15. बैंगन

100 ग्राम पके हुए बैंगन में 6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। बैंगनी की सब्जी नासुनिन से अपना चमकीला रंग प्राप्त करती है, इसके एंटीऑक्सिडेंट मुक्त कणों को कम करने में मदद करता है और मस्तिष्क स्वास्थ्य को सही रखता है। यह लो कार्ब खाद्य पदार्थ आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होते है जो अच्छे स्वास्थ्य को बनाये रखते है।